Stili di vita corretti anche stando a casa: 14 pillole per una corretta alimentazione
Vivere in buona salute è importante. Ed è possibile avendo stili di vita corretti, anche stando a casa a causa del Coronavirus. Oltre all'attività fisica, importantissima, è necessario seguire una corretta alimentazione. Questo significa prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno. È importante adottare un’alimentazione varia e bilanciata, nella quale ciascun alimento concorra, con le sue specifiche proprietà nutrizionali, a garantire un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo.
Ogni giorno/settimana devono essere assunti cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati. Pertanto, è opportuno ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici nutrienti. Importante anche ripartire nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40%, spuntino del pomeriggio 5% e cena 30%.
La corretta alimentazione contribuisce a:
- mantenersi in salute, rispettando la tradizione alimentare del nostro Paese
- evitare carenze nutrizionali
- fornire adeguate riserve di energia e nutrienti per il mantenimento delle funzioni dell’organismo
- evitare aumento di peso
- prevenire malattie croniche favorite anche dall’eccesso di peso
Consigli pratici per seguire una corretta alimentazione
- apparecchia ogni volta la tavola e dedica tempo alla convivialità nei pasti perché momento di aggregazione con la famiglia. Se ci sono bambini, coinvolgili nella preparazione delle pietanze, così sarà più facile e divertente mangiare ciò che si è preparato insieme;
- per evitare un aumento di peso: porta in tavola solo quello che hai deciso di mangiare, evita l’abuso di sale, limita l’uso di grassi, riduci il consumo di bevande zuccherate e di dolci, limita o evita il consumo di bevande alcol;
- dai spazio ogni giorno a un’alimentazione corretta e variata, ricca soprattutto di frutta, verdura e legumi, ma anche con equilibrate quantità di pasta, riso e pane (meglio se integrali) e di alimenti di origine animale (pesce e carni bianche da preferire, latte e derivati, uova e, in minore quantità, carni rosse e salumi;
- se possibile, esponiti al sole almeno 10-15 minuti al giorno (balcone, finestra, terrazzo) per favorire la sintesi di vitamina D, indispensabile, insieme al calcio, per rafforzare le ossa e presente anche in alcuni alimenti soprattutto di origine animale (alcuni tipi di pesce, uova, funghi;
- limita i condimenti grassi, preferendo l’olio extravergine di oliva in moderata quantità;
- limita il consumo di sale. La riduzione dell’utilizzo di sale è importante perché riduce la pressione arteriosa, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumenta la resistenza delle ossa.L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio). Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo;
- attenzione all’alcol. Ricorda che l’alcol non è un nutriente (come lo sono ad esempio le proteine, i carboidrati o i grassi alimentari) e il suo abuso è tossico per l’organismo, è potenzialmente cancerogeno e può dare una dipendenza superiore rispetto alle sostanze o droghe illegali;
La corretta alimentazione in 14 pillole
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza (almeno 1,5l)
- A tavola varia le tue scelte, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana
- Limita l’uso di sale e di zucchero
- Consuma alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno
- Fai sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti
- Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca
- Consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.), privilegiando quelli integrali
- Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato
- Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse
- Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi
- Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate
- Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare
- Privilegia la cottura a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi
- Ricorda che l’alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.